L’entraînement physique pour un développement musculaire optimal !

De tout temps, l’idéal masculin possède une musculature qui ressemble à l’Apollon érigé par nos ancêtres les Grecs. Et depuis peu, l’image de la femme possédant une silhouette musclée s’est démocratisée.

Ce phénomène a encore augmenté avec les films et les publicités, la mode et les magazines qui exposent de plus en plus des corps dénudés et musclés.

Nombreuses sont les personnes désirant obtenir ces corps de rêve. Vous en faites peut-être partie… Ainsi, comme tous, vous vous posez la même question : "comment puis-je faire pour leur ressembler ?".

De nombreux magazines spécialisés tentent d'y répondre et proclament "les meilleurs techniques d’entraînement", "les meilleurs compléments" etc. Une grande confusion règne en fait sur ce sujet.

Voici quelques conseils que STS propose depuis de nombreuses années et qui ont fait leurs preuves !

1. Soyez régulier(ère) !
Vous vous entraînez tous les jours pendant 3 semaines pour ne plus le faire les
3 semaines suivantes n’est pas la bonne solution si vous désirez progresser. Etre irrégulier(ère) ne va pas consolider vos progrès. De plus, vous entraîner trop fréquemment risque de vous mener au surentraînement, processus négatif qui risque de freiner votre développement musculaire.

2. Sollicitez les bonnes fibres musculaires !
Pour développer votre masse musculaire, il faut vous entraîner avec intensité et cibler vos cessions sur la stimulation des fibres musculaires blanches, dites de type II. L’accroissement du volume musculaire est dû à la stimulation que l’on cause à ces fibres musculaires.

Les deux principaux types de fibres sont les « fibres blanches » à contraction rapide, prévues pour les efforts explosifs, brefs et intenses et les « fibres rouges » à contraction lente prévues pour les efforts d’endurance et d’intensité faible.

En endurance, les stimulations causées aux fibres musculaires blanches sont insuffisantes. Il en résulte donc aucun impact sur l’accroissement musculaire.

La stimulation des fibres blanches, via un entraînement spécifique, produit une réaction en chaîne qui, dans de bonnes conditions (repos suffisant et alimentation optimale), engendrera un accroissement de la masse musculaire.

L’entraînement spécifique consiste principalement à l’exécution d’exercices de base, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché, etc.

Pour stimuler les fibres blanches et recruter le maximum de fibres dans un même intervalle de temps, l’intensité infligée à la musculature doit être suffisamment élevée. C’est en exécutant les exercices de renforcement avec une résistance suffisamment élevée (charges permettant d’exécuter au maximum 10 répétitions) que l’on a le plus de chance de recruter les bonnes fibres musculaires. Résultat : vous développez votre musculature !

Conclusion : si vous désirez augmenter votre masse musculaire, il conviendra d’utiliser des charges permettant d’exécuter 4 à 12 répétitions maximum par exercice.

3. Ne négligez pas la technique !
Parfois, pensant bien faire, nous augmentons trop rapidement les charges utilisées durant l’entraînement, au dépit de l'exécution correcte des mouvements.
Si vous ne veillez pas à respecter l’exécution correcte de l’exercice, le stress infligé aux fibres du muscle ciblé se disperse et vous perdez tous les bénéfices que celui-ci est censé rendre à votre musculature. D'autre part, vous risquez de vous blesser, ce qui ralentira vos progrès…

4. Un maître mot pour progresser : l’intensité !
L’intensité est un aspect primordial dans la pratique du renforcement musculaire en vue d’acquérir de la masse musculaire. Malheureusement, il suffit simplement de regarder dans les salles de fitness pour constater que cet élément est totalement oublié par la majorité des adhérent(e)s.

Sans intensité, vos séances de musculation sont une perte de temps ! Le peu de stress affligé aux différentes fibres musculaires a pour conséquence de n’engendrer aucune adaptation de l’organisme, d’où une absence de progression.

En effet, l’accroissement de la masse musculaire est en grande partie dû au stress appliqué sur les fibres musculaires par la résistance des charges utilisées lors des exercices.

Ces tensions engendrent des microtraumatismes au sein des muscles qui ensuite devront se régénérer via différents processus physiologiques.

De nombreuses techniques existent pour mettre de l’intensité dans vos entraînements. En voici quelques-unes :
1. S’entraîner avec de lourdes charges.
2. Augmenter le nombre de séries.
3. Augmenter le nombre de répétitions (maximum 12) avec la même charge.
4. Diminuer le temps de repos entre les séries.
5. Effectuer plus de séries dans un temps d’entraînement identique.
6. Adopter un tempo plus lent lors de l’exécution de l’exercice.
7. Effectuer des séries dégressives en abaissant la charge à chaque série, sans temps de repos.
8. Etc.
Bref, il est nécessaire de mettre de l’intensité dans vos séances si vous désirez progresser !