Pour vous permettre de retrouver la ligne facilement, STS vous a conçu quelques exemples de recettes et menus savoureux et rapides à préparer. Bon appétit !
Méthodes de cuisson pour conserver votre ligne et garder la forme.
Pour éviter de consommer trop de matières grasses, optez pour les méthodes suivantes :
Vous pouvez assaisonner vos poissons, viandes et légumes avec des épices et des herbes aromatiques pour leur donner du goût et garder ainsi toute leur légèreté.
• Dans une casserole avec un peu d’eau et du bouillon (légumes, poulet, etc.).
• A la vapeur dans une marmite à pression.
• Au gril.
• Au four. Il existe des plats anti-adhérents. Utilisez une feuille d’aluminium ou une feuille de papier sulfurisé pour pâtisseries. Disposez les aliments sur la feuille et, après assaisonnement, fermez-la et glissez-la au four chaud. Filets de poisson: 5 à 10 minutes de cuisson. Darnes de poisson: 15 minutes de cuisson. Poissons entiers: 20 minutes à 1 heure de cuisson (selon la taille). Viandes en tranches: 15 minutes de cuisson.
• En cocotte en terre cuite (ou «Römertopf») Pour cuire et rôtir sans dessécher les aliments, spécialement les viandes ou les poissons. Avant la cuisson faites tremper la cocotte 15 minutes dans de l’eau. Disposez les aliments, assaisonnez selon votre goût en mettant un peu de bouillon pour obtenir de la sauce. Placez la cocotte dans le four encore froid, enclenchez-le et cuisez à feu doux pendant 1 h 30 à 2 h 30, selon les aliments.
• A la broche Pour faire «fondre» la graisse des aliments, rien de mieux que de les rôtir à la broche. Parfait pour les volailles avec la peau ou les morceaux de viande entourés de graisse.
• Au micro-ondes C’est l’appareil idéal pour les personnes n’ayant que peu de temps pour cuisiner. Il décongèle, réchauffe et cuit de manière simple et très rapide.
• A la poêle Dans une poêle à revêtement anti-adhésif ou même en acier inoxydable, vous pouvez cuire vos aliments avec un minimum de matières grasses. Idéal pour préparer vos omelettes, légumes, viandes et poissons.
Quelques recettes
Shakes
TopWell® Pure Whey Protein Shakes Voici quelques propositions de shakes qui permettront de remplacer un repas ou un en-cas si vous êtes pressé(e) ou n’avez pas envie de vous mettre au fourneau !
• Femme : 1 dose 1 dose = 99 calories 20g de protéines 2.6g de glucides 2.5g de graisse 162.5mg de calcium
• Homme : 2 doses 2 doses = 198 calories 40g de protéines 5.2g de glucides 5g de graisse 325mg de calcium
Shake Basic Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (3-4dl), ajoutez la TopWell® Pure Whey Protein à l’arôme de votre choix (chocolat, vanille, cappuccino), 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake myrtille Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la TopWell® Pure Whey Protein à l’arôme de vanille, 50g de myrtilles, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake fraise Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la TopWell® Pure Whey Protein à l’arôme de vanille, 50g de fraises, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake poire Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la TopWell® Pure Whey Protein à l’arôme de chocolat, 100 g de poire en conserve, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Shake banana split Remplissez un verre d’eau ou de lait écrémé (4-5dl), ajoutez la TopWell® Pure Whey Protein à l’arôme de chocolat, 1 banane, 3-5 glaçons et mélangez pendant 30-40 secondes.
Vos petits-déjeuners Oubliez le petit déjeuner à l’européenne: un café, un croissant et de la confiture. Pensez à votre santé et à votre silhouette. Si vous n’avez pas le temps, consommez un shake TopWell®.
Omelettes ou œufs brouillés variés • Femme : 1 œuf entier et 3 blancs • Homme : 1 œuf entier et 5 blancs
Vous pouvez préparer vos œufs en omelette ou en œufs brouillés. Vous pouvez ajouter à votre omelette basique une variété d’ingrédients (épices, champignons, tomates, etc.) de manière à la rendre encore plus savoureuse selon votre goût.
Prenez une poêle anti-adhésive, mettez-la sur le feu au maximum pendant 2 minutes (jusqu’à ce que vous sentiez qu’elle est chaude), versez vos œufs battus, couvrez la poêle et diminuez la température au minimum jusqu’à cuisson de l’omelette. Pour les œufs brouillés, laissez le feu à température moyenne et mélangez le contenu jusqu’à cuisson complète.
Si vous avez une poêle ordinaire, mettez-y la quantité d’une cuillère à café d’huile que vous étalerez sur le fond avec du papier de ménage, de manière à former une fine couche grasse pour la cuisson.
Pancakes TopWell® - 2 doses de pancake mix* - 2 doses de TopWell® Pure Whey Protein (arôme selon votre goût) - 1 dl de lait maigre - 1 dl d’eau
*Le pancake mix s’achète dans les supermarchés. Mélangez les ingrédients et faites cuire à la poêle.
Porridge • Portion Femme : 2 doses de flocons d’avoine • Portion Homme : 4 doses de flocons d’avoine 1 dose = 1 doseur : utilisez le doseur se trouvant dans les boîtes TopWell®
- 1 portion de flocons d’avoine - 1 dose de TopWell® Pure Whey Protein (arôme selon votre goût) - 1,5-3 dl d’eau
Mettez les flocons d’avoine dans une casserole avec l’eau et faites cuire à feu doux pendant 5 minutes. Versez dans un bol et ajoutez la TopWell® Pure Whey Protein tout en mélangeant. Vous pouvez rajouter un fruit (1 pomme, 1 banane, etc.).
Croque-monsieur - 2 tranches pain toast complet - 1 tranche de fromage à toast light ¼ de matières grasses - 2 tranches de jambon de dinde
Mettez la tranche de fromage allégé entre les 2 tranches de dinde, puis le tout entre les 2 tranches de pain. Faites chauffer 2-3 minutes dans le grille-pain.
Vos menus pour le dîner et le souper Vos menus doivent être équilibrés. Ils doivent contenir 1 portion de protéines, 1-2 portion de glucides, des fibres sous forme de légumes ou/et salade.
- 1 portion de protéines représente une fois la dimension de votre propre main ouverte.
- 1 portion de glucides représente une fois la dimension de votre poing fermé.
- Les légumes et salades peuvent être consommés à volonté.
Brochettes d’autruche et de dinde (2 personnes) - 1 tranche de dinde - 1 tranche d’autruche - ½ poivron rouge - ½ poivron vert - 1 oignon rouge - 1 courgette - sauce soja (de préférence allégée en sel) - sel, poivre, assaisonnement pour volaille
Coupez la viande en grands cubes et faites-la mariner 1 heure dans la sauce soja. Détaillez les légumes en morceaux. Une fois la viande marinée, enfilez les cubes sur les brochettes en alternant avec les légumes et mettez à cuire soit au four, soit dans une poêle- gril. Vous pouvez servir avec du riz et des courgettes.
Steak mariné (2 personnes) - 2 tranches de steak (à choix: poulet, autruche, bœuf, veau) Marinade - 2 cuillères à soupe sauce soja (de préférence allégée en sel) - 1 cuillère à soupe gingembre en poudre - 1 cuillère à soupe citron râpé - 1 cuillère à soupe huile de colza - 1 gousse d’ail hachée - 1 cuillère à café poivre noir - 1 cuillère à café sucre brun - sel
Mélangez tous les ingrédients de la marinade et ajoutez-y la viande. Placez au frigo pendant 2-3 heures. Au sortir du frigo, mettez la viande sur le gril et faites-la cuire. Vous pouvez servir ce plat avec des haricots verts et des patates douces.
Steak de thon - 1 steak de thon frais - 0.5 dl vin blanc - 1 cuillère à café huile d’olive - sel, poivre, origan
Mélangez tous les ingrédients dans un plat, puis ajoutez-y le steak de thon. Placez au frigo pendant 1 heure. Une fois mariné, faites cuire sur le gril. Vous pouvez servir avec des pommes de terre à la vapeur et des brocolis.
Saumon grillé - 1 filet saumon frais - 1 cuillère à soupe huile de tournesol - 1 cuillère à soupe sauce soja (de préférence allégée en sel) - 1 cuillère à soupe vinaigre balsamique - 1/2 oignon haché - ail en poudre, paprika, gingembre en poudre, ciboulette hachée
Mélangez tous les ingrédients dans un plat (sauf la ciboulette) et ajoutez-y le saumon. Placez au frigo pendant 1 heure. Sur le gril, faites cuire le saumon et ajoutez la ciboulette en fin de cuisson. Vous pouvez servir avec une belle salade verte, du riz ou simplement du pain complet.
Burger à la dinde ou au thon - 1 tranche de dinde hachée ou thon à l’eau - 1/2 oignon haché - 1 pincée de persil - 1 tranche de tomate - 1 feuille de laitue - 1 blanc d’œuf - 1 pain burger ou ballon complet - sel, poivre
Mettez la viande hachée ou le thon émietté dans un bol. Coupez en fines tranches l’oignon, ajoutez le persil, le blanc d’œuf, le sel et le poivre et mélangez bien. Former un « steak » et faites cuire le burger-dinde ou burger-thon sur le gril. Coupez le ballon en deux et mettez-y un peu de moutarde, la feuille de laitue et la tranche de tomate.
Emincé de poulet, sauce tomate - 1 tranche de poulet - 2 tomates - 1 petit oignon - 1 gousse d’ail - romarin, thym, sel poivre
Emincez la tranche de poulet, l’oignon et l’ail. Trempez quelques minute les tomates dans de l’eau très chaude pour pouvoir en retirer la peau. Coupez-les ensuite en petit dés. Chauffez une poêle téflon, faites revenir le poulet. Quand il est presque cuit, ajoutez l’oignon, l’ail, les tomates et les assaisonnements. Mélangez bien le tout et rajoutez-y un peu d’eau. Accompagnez votre émincé avec du riz.
Les salades comme plats principaux Une salade peut constituer un plat d’accompagnement mais aussi un plat principal, si sa composition est équilibrée. Il suffit de rajouter une source de protéines (viandes, poissons, œufs, etc.). Voici quelques exemples :
Salade niçoise - ¼ concombre - 1 œuf cuit - 1 boîte de thon à l’eau - 1 tomate pas trop mûre - 1 poivron rouge ou vert - ½ oignon - 2 branches de céleri - olives noires - sel, poivre - huile de tournesol, vinaigre
Coupez les légumes en morceaux, l’œuf en rondelles, hachez l’oignon et mettez le tout dans un grand bol avec le thon. Préparez l’assaisonnement en ajoutant les olives noires.
Salade de poulet - 1 tranche de viande de poulet - ¼ concombre - chou blanc - salade verte - sel, poivre - huile de tournesol, vinaigre
Faites cuire la viande au gril. Coupez les légumes en morceaux et assaisonnez.
Salade exotique - 1 boîte de maïs, moyenne - 1 petite boîte de crevettes - ou 1 boîte de thon à l’eau - 1 cuillère à soupe yaourt nature 0% - ½ cuillère à soupe moutarde - ½ cuillère à soupe persil haché - sel, poivre, curry - huile de tournesol, vinaigre
Dans un bol, mélangez la moutarde, le yaourt, le sel, le poivre, le curry, l’huile et le vinaigre. Mettez le maïs et mélangez bien. Ajoutez les crevettes ou le thon.
Salade Ebly - 1 portion d’Ebly, dans le creux de votre main - 1 tranche de poulet ou de dinde grillée - ¼ dés de légumes - ¼ oignon - 1 carotte - 1 petite courgette - ¼ poivron jaune - 5 olives noires - rucola (roquette) - basilic, origan, sel, poivre - huile de tournesol, vinaigre
Faites cuire l’Ebly avec un cube de bouillon, puis égouttez et laissez refroidir. Coupez les légumes en petits dés et mettez-les dans une poêle pour les faire revenir pendant 5 minutes. Pour la sauce, mettez l’huile, le vinaigre, le basilic, l’origan, le sel et le poivre dans le bol à salade. Versez l’Ebly dans le bol et ajoutez la roquette finement hachée.
Salade de thon - 1 poignée de pâte (fusilli ou farfalle) - ½ yaourt nature 0% - 2 cc jus de citron pressé en bouteille - 1 cc vinaigre balsamique - 1 boîte de thon à l’eau - 2 cs petits pois en conserve ou congelés - 1 branche de céleri en lamelles - 1 petit oignon rouge ou blanc haché - 1 cc huile de tournesol - paprika, sel, poivre (si nécessaire)
Faites cuire les pâtes et égouttez-les dans l’eau froide. Dans un bol, mélangez le yaourt, le citron, le vinaigre, le paprika, le sel et le poivre, si nécessaire. Ajoutez aux pâtes, le thon, le céleri et l’oignon et mélangez bien avant de verser la sauce. Mélangez encore avant de servir.
Vos sauces allégées Les recettes proposées sont moins riches en matières grasses. Vous pouvez en préparer une plus grande quantité pour la congeler et vous en servir durant la semaine. Vous pouvez utiliser ces sauces pour vos mets préférés, viandes et poissons. Certaines de ces sauces peuvent aussi être utilisées pour les salades. Naturellement, différents types de sauces existent sur le marché, mais faites attention aux matières grasses !
Recettes prévues pour 3 personnes :
Sauce bolognese - 1 tranche de poulet haché - 2 dl sauce tomate nature - 1 tige de céleri - 1 petite carotte - ½ oignon - 1 cuillère à café huile de colza - 1 cuillère à café vin blanc - sel, poivre - eau
Mettez la viande dans une casserole avec l’oignon, l’huile, le sel, le poivre, le vin blanc, le céleri, la carotte et faites revenir le tout. Laissez mijoter pendant 5 minutes, puis ajoutez la sauce tomate. Couvrez et laissez cuire pendant 30 minutes. Vous pouvez soit mixer les légumes, soit les retirer.
Sauce au thon - 2 dl sauce tomate nature - 1 boîte de thon à l’eau - 1 cuillère à soupe huile d’olive - sel, poivre, thym, basilic, ail
Mettez le thon dans un bol et débitez-le en petits morceaux. Pelez 1-2 gousses d’ail. Dans une casserole, chauffez l’huile, faites dorer l’ail, ajoutez le thon, le thym, le sel et le poivre. Versez la sauce tomate. Laissez sur le feu pendant 20 minutes. Ajoutez le basilic haché au moment de servir.
Sauce barbecue - 2 oignons - 1 poivron vert - 3 cuillères à soupe vinaigre de vin - 1 cuillère à soupe jus de citron - 1,5 dl bouillon de légumes - 3 cuillères à soupe ketchup - 1 cuillère à café moutarde - ½ cuillère à café paprika - sel, poivre
Hachez finement les oignons et le poivron. Ajoutez tous les autres ingrédients et mettez à cuire dans une casserole couverte pendant 20 minutes. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau. Goûtez avant de servir.
Sauce moutarde - 1 yaourt nature 0% - 2 cuillères à café moutarde de Dijon
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mixez pendant 2 minutes. Vous pouvez ajouter un peu de sel, si vous le désirez.
Sauce à salade (1 litre) - 1 yaourt nature 0% - 250 g séré maigre - 1,5 dl lait maigre - 1,5 dl bouillon de légumes - 1,5 dl huile de tournesol - 1,5 dl vinaigre ou citron - 1 cuillère à soupe moutarde - sel, poivre
Mélangez bien tous les ingrédients. Selon votre goût, vous pouvez ajouter des oignons, du persil, des fines herbes, du paprika ou des petites graines (courge, tournesol ou autres, en petite quantité). Conservez au frigo.
Ci-dessous, voici comme exemple, un plan de menus journaliers pour une personne désirant retrouver la ligne.
Exemple de menus-types d'une journée pour femme :
Repas Petit déjeuner (07h00) -200 g de fromage blanc 0% + édulcorant -1 biscotte + margarine + confiture light -1 fruit -café, thé et 1 grand verre d’eau
Snack 1 (09h30) -1 barre TopWell® -1 grand verre d’eau
Dîner (12h00) -1 tranche de poulet grillé (main ouverte) -1 portion de riz (poing fermé) -1 salade (à volonté) -1 fruit -1 grand verre d’eau (si pas possible de dîner 2 barres TopWell® + 1 fruit)
Souper (19h00) -200 g de cottage cheese -1 pomme de terre au four (poing fermé) -1 portion de légumes verts (à volonté) -1 yaourt 0% -1 grand verre d’eau
Repas Petit déjeuner (07h00) -1 porridge (flocons d’avoine + TopWell® protein) -1 fruit -café, thé et 1 grand verre d’eau
Snack 1 (09h30) -1 Protein Bar TopWell® -1 grand verre d’eau
Dîner (12h30) -1 steak de cheval grillé (main ouverte) -1 portion de pâtes (poing fermé) -1 portion de salade (à volonté) -1 fruit -1 grand verre d’eau
Snack 2 (15h30) -50 g de viande séchée -2 tranches de pain complet -1 grand verre d’eau
Souper (19h00) -1 tranche de dinde grillée (main ouverte) -1 portion de riz (poing fermé) -1 portion de légumes verts (à volonté) -1 grand verre d’eau
Snack 3 facultatif (21h30) -1 Shake TopWell® ou -1 barre TopWell® Remarques : - Boissons : buvez une dizaine de verres d’eau. Café, thé, limonades light sont autorisés. - Pour sucrer : édulcorants en poudres, capsules ou liquides. - Epices, sel (pas trop !), vinaigre, moutarde, sauce soya et cubes de bouillon peuvent être consommés pour assaisonner les mets. - Matières grasses : utiliser principalement de l’huile végétale pressée à froid de type colza, olive, carthame, etc. - Cuisson : utiliser des casseroles adéquates afin d’utiliser le minimum de matières grasses. - Salades vertes, légumes verts de toute sorte à volonté. - Si vous avez très faim, rajouter un snack léger (fruit, yaourt 0%, fromage blanc 0%, barre ou shake TopWell®) - Le dimanche faites-vous plaisir mangez ce qu’il vous plaît, mais de façon modérée !
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